【職場健康 DR YAN】 長時間坐定定傷及腰椎 工作良好坐姿建議

【職場健康 DR YAN】 長時間坐定定傷及腰椎 工作良好坐姿建議

根據衛生署指出，脊柱側彎是指脊骨向左或向右彎曲呈現「C」形或「S」形，可因先天性脊椎骨異常和肌肉及神經性的問題引起，但大部分亦與日常生活中長期姿勢不正確有關。自然醫學博士吳錞銦（Dr. Yan）教導讀者改善日常錯誤坐臥姿勢，以及簡易自我檢查脊柱的方法，從生活習慣入手保養脊骨。

都市人工作或讀書忙碌，長時間使用手機、電腦，又缺乏運動，加上坐臥姿勢不正確，容易出現脊椎移位或側彎情況。加拿大註冊自然醫學博士、香港科技大學深圳研究院健康科技管理課程創辦人及講師吳錞銦（Dr. Yan）指出，脊椎連接人體各部位的神經線及血管，只要有一條神經線受壓，也會出現痠軟或疼痛等徵狀，脊椎問題不容忽視。

姿勢不正導致脊椎問題

脊椎移位或側彎大多與長期姿勢不正確有關，Dr. Yan 指出大部分人坐臥姿勢不佳，例如翹腳、趴睡、低頭工作、單邊或彎腰拿重物，及躺在床上看書等。其次是生活習慣問題，例如缺乏運動、鈣質攝取不足、不用枕頭或枕頭太高，以及使用過軟的床褥等。不良坐姿包括在床上趴着觀看智能產品，導致血液不能暢通，長久會造成背部疲勞性痠痛。又或側着身坐，扭曲的脊椎骨會將肋骨拉向脊椎，這可能會導致背部形成腫塊，甚至對肺部功能產生負面影響。有些人亦喜歡盤腿或屈膝而坐，但這個動作使薦椎（尾龍骨對上）和髖關節（大腿骨和骨盆之間）造成壓力，膝關節容易不舒服；屈膝而坐會拉長背部、大腿後側及臀部的肌肉，令背部感到不適，長久容易導致頸椎和腰椎間盤突出，造成脊椎病變。

脊椎側彎引來百病

「正常的脊椎」隨着年齡增加會持續慢慢退化，而「側彎的脊椎」更容易因為長期失衡壓迫神經，Dr. Yan 指出患者脊椎比同齡人的退化得更早。脊椎移位或側彎導致神經線及血管受壓，可引致許多疾病。例如在體態儀容方面，會有頭部傾斜、肩膀不等高、骨盆高低不等的情況。脊椎移位亦會引致內臟毛病，如心肺功能不良，或壓迫神經，出現下肢痠麻、無力，亦會導致失眠、專注力弱及記憶力變差等，有時耳鳴、咽喉炎或甲狀腺疾病也由此而起。嚴重者則會損害正常生活和工作能力，包括坐骨痛、關節功能喪失、半身行動障礙及影響女性生育功能等，後果極為嚴重。

自我脊骨檢查方法

上班族工作繁忙，不知不覺患上脊椎病也很難察覺，Dr. Yan傳授簡易幾招，自我檢查脊椎是否移位。首先選擇不能過軟的梳化，坐下來時膝蓋不能比臀部高，椅背不能向後傾，抬頭眼向上望，如感到頸背有骨突出或出現痛楚，便需盡快找醫生作檢查。另一檢查方法為「亞當式前彎測試法」，兩邊膝蓋伸直，身體往前彎曲，雙手朝下，請人幫忙從身後看背部有沒有一邊高一邊低。Dr. Yan指正常兩側背部應該是平坦等高，如果明顯看到背部有一邊隆起歪斜，就必須到醫院檢查脊椎側彎的問題。

上班族預防小貼士

從事文職或長期使用電腦人士要注意坐下時背部不要懸空，養成「靠腰」坐姿。坐着的時候如果背部懸空，身體的重心大部分會壓在腰椎上，時間一長就會產生下背部疼痛，因此應養成緊靠椅背或用靠墊支撐腰背部的坐姿習慣，讓脊椎保持在自然S 形的弧度，這樣也不容易駝背。另外，坐着時兩腳膝蓋彎曲呈90度，腳掌平貼地面，不要養成翹腳或盤腿的習慣。電腦螢幕應放置在視線正前方、平行略低10至15公分的位置；在注視電腦時，頸部與背部自然呈一直線，鍵盤和滑鼠應放置在手肘呈90度的桌面高度上。打字或使用滑鼠時，手臂應保持貼近身體的距離，並且有足夠的支撐，不要過度前伸或懸空。另外，不要維持同一姿勢超過30分鐘，可隨時轉動頭頸，做手臂與肩膀伸展動作。

從生活習慣入手保養脊骨

Dr. Yan表示透過生活上的小習慣及飲食貼士，能預防脊柱側彎。當低頭學習或工作20分鐘以上，需抬頭仰視2至3分鐘；伏案工作30至40分鐘，便要起來走一走，或可向左右轉動頭及頸部數次，轉動時應輕柔、緩慢，以達到該方向的最大運動範圍。在飲食上可以從補鈣做起，青少年要保證骨骼的正常代謝，應常吃牛奶、蛋類、禽肉、魚類、大豆及豆製品等含優質蛋白質和鈣豐富的食物，每天食用:

• 40克大豆蛋白
• 80克優質蛋白質
• 1000毫克左右鈣

可顯著增加骨密度，預防脊椎病。維生素D有助人體對鈣的吸收，而陽光中的紫外線可幫助皮膚內7-脫氫膽固醇合成維生素D，因此出門時亦可適度曬太陽，預防骨質疏鬆。

亞當式前彎測試法

讀者可用「亞當式前彎測試法」自我檢查脊骨有否異常。首先站立後兩邊膝蓋伸直，身體往前彎曲，雙手朝下。請人觀察背部有沒般肩胛骨一邊高一邊低。如有，即可能患有脊椎側彎問題。

【脊椎側彎勿忽視 4個動作預防S型脊椎】

不論向左，還是向右，導致脊椎異常彎曲或移位的病症就是脊柱側彎！不但影響外觀，嚴重者還會在背部形成腫塊，令肺部功能受損，後果不堪設想。

以下四個小動作，幫助你放鬆肌肉，強化脊椎周圍的肌肉，預防脊柱毛病。

1. 橋式：仰臥在地板，腳跟稍微往臀部靠近，雙手放在身體兩側，挺起腰部並維持10秒再回到地面，10次為一組，每日做3組。
2. 嬰兒式：雙膝微微張開跪地，雙手向前伸展，繼續維持跪姿。將上半身貼近大腿，盡量伸展背部，維持30秒，每日做3組。
3. 鳥狗式：手掌、膝蓋貼地，手掌與肩同寬，雙手打直並且手掌在肩膀正下方，膝蓋與臀部成一直線。抬起一隻手向前平舉，同時對側的腿向後舉起，抬起的手與腳和身體平行，維持20秒後換邊，每日做3組。
4. 屈膝抱胸：平躺，將雙膝抱起向胸口靠近，使腰背部肌肉有伸展的感覺，維持15秒，每日做3組。

辦公室上班族注意坐姿

坐下時身軀前傾，下頸部縮短、背部彎曲，會導致胸肌收緊，肩胛骨肌肉鬆弛，寒背問題惡化，更易致痛症，甚至會加速頸椎、胸椎退化，造成脊椎側彎。Dr. Yan指坐下時切勿讓腰部懸空，因腰部需要有足夠支撐才能減輕腰椎壓力。若要長時間坐下工作，可放一靠墊在後背下方。Dr. Yan 示範辦公室正確坐姿，坐下時脊柱挺直，切勿翹腳或盤腿，並建議每坐一小時，就要起身走動或站起來做些伸展運動。

現代人愛玩手機，Dr. Yan示範以不同角度低頭玩手機，會令頸椎承受不同重量。如圖1所示，直視屏幕，頸椎負荷約10 磅。如圖2 般低頭30 度，負荷即增至40 磅；若低頭60 度，頸椎更要承受達60磅的重壓，難怪都市人多頸緊膊痛。

一對一脊椎檢查

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