上班或者在家都能坐著練腹肌，想不想?

摘要：也許工作太忙，天氣不好或是家裏有事，讓你根本無法完成醫生推薦的每周5次，每次30分鍾的運動量。但是，加強腹肌訓練十分重要，可以讓你保持良好的體態，防止背部受傷。如果你...

也許工作太忙，天氣不好或是家裏有事，讓你根本無法完成醫生推薦的每周5次，每次30分鍾的運動量。但是，加強腹肌訓練十分重要，可以讓你保持良好的體態，防止背部受傷。如果你發現自己一天工作下來腰酸背痛，或者某個部位一動就痛，不妨趁辦公、坐著看電視或做飯的空當，抽點時間來做些運動。這些運動大部分是靜力或動力運動，只需要靠自身的重量和移動來加強肌肉，進行拉伸練習。你只需要幾分鍾的時間，再找張結實的椅子就可以開始。一起來看看如何坐著練腹肌吧。

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腹肌繞圈

1、坐在椅子上，姿勢保持端正。自下或脊柱向上至頭頂要有一種被繩子牽拉著的感覺。雙腳落地，與跨同寬，置於體前。

這個動作非常適合開會的時候做，因為做這個動作的時候，你的身體基本保持不動。這個動作主要是靠自己的意念控制肌肉緩慢收縮。動作幅度很小，做的時候可以用桌子或文件夾擋住自己。

2、收縮下腹肌肉，堅持3秒後，再收縮右腹肌肉。堅持3秒後，再收縮上腹肌肉。堅持3秒後，再收縮左腹肌肉3秒。

剛開始比較難控制，因為這個動作需要高度的協調性。熟練後，完成的次數就能逐漸增加。

3、每次練習60秒。休息30秒，然後再重複練習。只要不感覺特別費力，就盡量多做幾次。完成最後一組時，試著完成腹肌快速繞圈動作，從下腹腹肌開始依次以最快速度收縮肌肉。

4、加大練習難度，可以從左到右，或是按時針位置做。如以下腹為時針12點位置，那麼上腹就是6點，可以變換練習10點和2點、 9點和3點、8點和4點等。

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腹肌前屈

1、坐在椅子上，背部保持挺直，兩腿微張，向外側伸出。腿越往外伸，身體就越穩定。你可以從椅子腳的位置向外側伸腿。

接下來的幾個動作需要你舉臂抬腿。這項運動不適合在工作場所練習，所以要在家裏完成。

2、收縮腹肌。雙臂高舉，稍微向後弓背。舉臂的同時吸氣。

3、身體前屈，臀部微微靠近椅背，同時呼氣。雙臂落下並伸直，置於體前。

4、加快練習速度，吸氣1秒，呼氣1秒。整個動作過程中要讓腹肌充分收縮。重複30至60秒，休息片刻後繼續下個動作。

側屈練習

1、雙腿分開外張。雙手置於腦後，肘關節外展和頭部平行。收縮腹肌。

2、向右側擺，用右肘盡量碰到右腿。歸位後再左擺，用左肘碰左腿。重複練習30至60秒，呼吸節奏和上一個運動一樣，吸氣1秒，呼氣1秒。

斜腹肌是腹部兩側的肌肉。我們在訓練腹肌的時候，常常忽視對斜腹肌的訓練。

提膝練習

1、兩腿分開，雙手置於腦後，形成基本姿勢。充分收縮腹肌。吸氣。

2、提左膝，扭身以右肘碰左膝，同時呼氣。扭身時，背部也要保持挺直。恢複基本姿勢的同時吸氣。

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3、提右膝，扭身以左肘碰右膝，同時呼氣。恢複基本姿勢的同時吸氣。重複練習30至60秒。

如果你有慢性背痛，就不要練習這個動作。完成這個動作需要扭轉身體，對塑造腹肌有益，但是對舊病有影響。整個練習過程中，一定要讓腹肌充分收縮。

腰肌前屈

1、雙腳分開，雙手置於腦後。充分收縮核心肌肉群。

2、背部挺直，同時身體前屈，用右肘碰左膝。身體前屈的同時呼氣，起身恢複基本姿勢的同時吸氣。

3、換一側練習，用左肘碰右膝。重複練習30至60秒。

抬腿練習

1、後退離開辦公桌一段距離。椅桌之間至少保持一條腿的距離。臀部靠前貼椅子邊坐穩，雙腿分開，與跨同寬。

2、收縮腹肌，尤其是下腹肌。抬右腿離椅子5厘米，伸直右腿。保持2秒。

3、腿下落距離地面幾厘米的時候，再保持至少2秒。右腿收回，恢複與胯部同寬的基本姿勢。放松腹部肌肉後，再進行收縮練習。

4、抬左腿離開椅子，伸直保持2秒，放下後再保持2秒。每條腿重複練習10到15次。

這個動作可以訓練下腹肌、腰肌和腹橫肌。如果你有慢性背疼的問題，需要向醫生咨詢是否可以做這個動作。

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